糖質の少ない＆多い食べ物ランキング、3位「卵」、2位「魚」、1位はダイエットの定番食品

毎日の食事に欠かせない食べ物の中には、、実は糖質の少ないものがたくさんあります。 その中でも身近でよく食べられているものをご紹介いたしますね。

●1位　鶏肉
意外なことに糖質の少ない食べ物ランキング1位は「鶏肉」です。実は鶏もも肉の糖質は、100gあたりゼロなのです！
また、鶏むね肉の糖質も100gあたり0.1gと食べ物の中でかなり少なく、鶏肉は糖質の少ない食べ物のランキング堂々1位と言って良いでしょう。

●2位　魚
魚の糖質は種類によりますが100gあたり0～0.3gと食べ物の中で低めです。中でもスズキやサヨリなどは、糖質ゼロですので糖質制限中にぴったりだと言えます。

ただし、魚は煮つけなどの砂糖やみりんを使用する料理にすると、糖質が増えてしまいます。糖質制限中は刺身や焼き魚などの砂糖を使用しない調理法が良いでしょう。

●3位　卵
卵の糖質は、全卵100gあたり0.3gと食べ物の中で低めと言えます。ちなみに卵黄だけの糖質ですと0.2g、卵白だけの糖質は0.4gと卵白の方が少し糖質が多めです。

また、加熱した場合も糖質量は変わらないので、調理して食べても大丈夫です。ただし、卵焼きやだし巻きを作る際に砂糖を入れると糖質量が増えますので、気になる方は砂糖を使わないレシピや、茹で卵や目玉焼きにすることをオススメします。

果物は基本的に糖質の多い食べ物ですので、糖質制限中には摂取量に気を付ける必要があります。しかし、果物には糖質以外にもビタミンCや食物繊維など、体に有用な栄養素が含まれていますので、間食として取り入れると良いでしょう。

なお、糖質制限中の間食は1日あたり糖質10gが基本です。それでは身近なスーパーなどで購入できる、糖質の少ない果物をご紹介していきますね。

●1位　アボカド
果物の中で1番糖質が少ないのはなんとアボカドです。意外かもしれませんがアボカドは野菜ではなく、果物に分類されます。

そして気になる糖質量ですが、100gあたり0.8gとダントツで少ないです。しかし、カロリーは100gあたり178kcalと果物の中でとても多いのでご注意ください。

●2位　イチゴ
イチゴの糖質は100gあたり6.6gと果物の中ではかなり少ないです。そしてカロリーは100gあたり31kcalと、カロリー・糖質共に少ない果物と言えます。
また、イチゴはビタミンCが豊富に含まれ「ビタミンCの王様」と呼ばれています。

ちなみに、イチゴは中サイズのもので1粒当たり約15gですから1粒当たりの糖質は約1gになります。糖質10gのイチゴはおよそ10粒ですので、糖質制限中でも比較的多く食べられますね。

●3位　梨
梨の糖質は100gあたり8.3gと果物の中では少ない方になります。ちなみにカロリーも100gあたり38kcalと低めです。
その理由は梨の水分量で、なんと88％と果物の中でも特に多いので、カロリーや糖質が低くなります。

なお、平均的な梨1個の重さは300gですから、糖質10gの梨は120g、およそ半分弱の量となります。間食として食べる際の参考にしてください。

なお、今回のランキングでは身近で買えるものをテーマとしたため省略しましたが、あんず（糖質4.8g/100g）、ラズベリー（糖質5.6g/100gあたり）なども糖質の少ない果物です。

まず基本的な考えとしては、糖質制限中におやつは推奨できません。
なぜならおやつは一般的に糖質が高いものが多く、糖質制限の妨げとなってしまうからです。

しかし空腹を我慢することがストレスとなってしまったり、同僚や友人、家族とおやつを食べることがコミュニケーションの形成の場となることもあるでしょう。

そこで、糖質の少ないおやつを取り入れて上手に付き合っていくことが大切です。今回は、糖質が少なく満足感の得られる、という観点でランキングを作成しました。

●1位　ハイカカオチョコレート
1位はなんとチョコレートです。

ちなみにハイカカオチョコレートとは、カカオ成分70％以上のチョコレートのことで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されています。

また、商品によって違いはありますが、ハイカカオチョコレート1個5gあたりの糖質は約0.6～1.6gと少なめで安心です。糖質制限中にどうしてもチョコレートが食べたくなったときは、ぜひハイカカオチョコレートをチョイスしてください。

●2位　ナッツ
次はナッツです。ナッツ類の糖質量は少なく、糖質制限中の間食にオススメです。

またナッツは素焼きのものを選ぶことがポイントで、塩やバターで味がついているものや油であげているものは、塩分やカロリーの過剰摂取につながる可能性がありますので控えましょう。

なお、ナッツはカロリーのとても高い食べ物なので食べ過ぎは太る原因となってしまいます。ですから、ナッツを間食として食べる場合は、1日80～100kcalを基準として食べると良いでしょう。

●3位　プレーンヨーグルト
3位はプレーンヨーグルトです。プレーンヨーグルトの糖質は100gあたり3.9gと一般的な食品の中で見ると糖質は少なめです。

ちなみにプレーンヨーグルトとは無糖のヨーグルトのことで、加糖のヨーグルトの糖質は100gあたり11.7gと無糖のものの約3倍もあります。ですから、糖質制限中はプレーンヨーグルトを食べることをおすすめいたします。

なおプレーンヨーグルトは甘味が少なく、そのままでは食べにくいと感じる方もいらっしゃると思います。その場合は、糖質の少ない果物をトッピングして食べると良いでしょう。プレーンヨーグルト200gに中サイズのいちごを2個トッピングすると、糖質は9.8gですので、糖質制限中の間食にもぴったりです。

ここまで糖質の少ないものをご紹介してきましたが、今度は糖質の多い食べ物をご紹介いたします。糖質が多い食品だから食べてはいけないわけではありません。摂取量に注意して食べるようにしましょう。

●1位　砂糖類
1番糖質の多い食べものはやはり、砂糖類です。砂糖（上白糖）は100gあたりの糖質が99.3g（利用可能炭水化物計の値）と非常に糖質量の多い調味料です。

なお砂糖はコーヒーや紅茶に入れる際の1回の使用量が少ないので、一見そんなに摂取してないように思えます。しかし砂糖は料理やお菓子、ジュースにも含まれているので、目に見えない砂糖の量も意識していただければと思います。

●2位　主食類
続いて主食類です。パンやごはん、麺類は糖質量が多いので糖質制限中に食べる際には注意が必要です。

参考までに、ご飯普通盛り1杯（150g）の糖質量は57.2g、食パン6枚切り1枚（60g）の糖質量は28.9gになります。糖質制限中の主食量の目安にしてください。

●3位　芋類
最後は芋類です。

ただし、芋類は全て糖質が多いというわけではなく、芋類の中でもさつまいも・やまいも・じゃがいもの糖質が多いので注意が必要ですが、ご飯やパンなどの主食類に比べると少なめになります。

参考までに、さつまいもは中サイズのもので1本300～400gですので、1日1/2本程度を目安に食べると良いでしょう。

それでは、最後にコンビニやスーパーで手軽に買える低糖質食品を3つご紹介いたします。

●ツナ缶
ツナは種類によりますが、100gあたりの糖質が0.1～0.4gと少なめです。
ツナは、おかずやパスタ、サンドイッチの具などアレンジしやすいので、糖質制限中の食事のバリエーションを増やしていただければと思います。

ただし、油漬けのツナですとカロリーが高くなりますので気になる方は水煮のものを選ぶと良いでしょう。

●豆腐
豆腐の中でもソフト豆腐の糖質が特に少なく、100gあたり0.4gです。

なお、木綿豆腐の糖質は0.8g、絹ごし豆腐も1g（それぞれ100gあたり）とソフト豆腐に比べると多くなりますが、食品の中では少ないのでお好みで選んでいただいて大丈夫です。

●チーズ
スーパーやコンビニでよく見かけるプロセスチーズの糖質は100gあたり0.1g、カマンベールやモッツァレラは糖質0gとかなり少ないといえます。

ただし、お菓子の材料によく使われるクリームチーズの糖質は100gあたり2.5gと少し高めになります。ちなみに、チーズはカロリーが高いので、食べ過ぎると肥満の原因となってしまうので、ほどほどにしましょう。

糖質の少ない食べ物は、
1位　鶏肉
2位　魚
3位　卵

果物は、
1位　アボカド
2位　イチゴ
3位　梨

お菓子は、
1位　ハイカカオチョコレート
2位　ナッツ
3位　ヨーグルト

ということが分かりましたね。

砂糖類や主食、芋類は糖質が多いので、摂取量に気を付けることも大切な注意点です。記事を参考に、スーパーやコンビニで買える市販の低糖質食品も取り入れながら、糖質制限をしていただければ幸いです。